Як перестати набирати вагу

Ви ледь можете влізти в улюблену пару штанів, яку раніше без праці застібали? Ця ситуація знайома багатьом жінкам. Більшість людей старше тридцяти років непомітно, не неухильно набирає зайву вагу - стрілка терезів усе сильніше хилиться в праву сторону, і ось ви вже набрали з десяток кілограмів, навіть не помітивши цього! Не варто впадати у відчай - це лихо поправна.

Експерти впевнені: досить незначно змінити звички і спосіб життя - і ви не тільки перестанете набирати вагу, а й скинете кілька зайвих кілограмів!

Перш за все, існує кілька основних причин збільшення у вазі.

По-перше, з віком наше тіло змінюється. Ці незворотні зміни потрібно прийняти і навчитися перетворювати на свою користь. З кожним десятиріччям наш організм працює все повільніше, сповільнюється і обмін речовин. І це ще не все. Під дією старіння поступово змінюється і склад організму - м'язова маса зменшується, а її місце займає жир.

По-друге, в зрілому віці більшість людей нехтують заняттями спортом і ведуть малорухливий спосіб життя, а харчуються при цьому так само, як в молодості. Поєднання процесів старіння з малорухливим способом життя і здоровим апетитом - ось головна причина поступового, але неухильного збільшення у вазі.

Нарощуйте м'язову масу , щоб не набирати вага

Один з найбільш ефективних способів зупинити процес збільшення у вазі - прискорити обмін речовин методом нарощування м'язової маси. Експерти рекомендують з цією метою кілька разів на тиждень займатися силовими тренуваннями, щоб зберегти і збільшити м'язову масу.

Також рекомендується раз на півтора-два місяці міняти програму тренувань, щоб не звикати до вправ і не розслаблятися.

Ось лише кілька причин збільшення у вазі:

* Нехтування заняттями фітнесом

Неусвідомлене поїдання закусок перед телевізором після вечері

Зловживання алкоголем, солодкими напоями або кава

* Пропуск сніданку

Нерегулярне харчування

доїдання за дітьми

Добавка і занадто великі порції

Споживання великої кількості простих вуглеводів (які містяться в цукрі і білому хлібі ) і недостатнього - білка.

Чим старше ми стаємо, тим старанніше ми повинні стежити за своїм здоров'ям і вагою. Визначте власні проблемні фактори і знайдіть можливість регулювати споживання калорій. Не страшно, якщо ви любите солодке, - включіть в раціон невелику кількість солодощів.

Здорове харчування - це не найсуворіша дієта і вже тим більше не голодування. Досить просто стежити за тим, що ви кладете в рот і на тарілку.

Наприклад, якщо у вашому раціоні харчування багато простих вуглеводів, ви потрапляєте в замкнене коло: чим більше ви їсте, тим сильніше апетит. Цей парадокс пояснюється тим, що прості вуглеводи не насичують як, наприклад, білок і клітковина. Пакетик чіпсів, бутерброд і печиво - всі ці калорії накопичуються в організмі, в якому для них вже немає місця.

Експерти рекомендують регулярно харчуватися, зменшити розмір порцій і поєднувати калорійні продукти з продуктами з низьким вмістом жиру. І ніколи не пропускати сніданок.

Проте, щоб припинити набирати вагу, не потрібно йти на жертви і морити себе голодом. Достатньо трохи змінити звички і спосіб життя. Зокрема, не зайвим буде робити на 2000 кроків більше кожен день, тричі на тиждень виконувати силові вправи і скоротити добове споживання калорій на 100 одиниць.

Ось декілька простих способів зменшити добове споживання калорій:

* З'їдайте на два печива менше.

втамовує спрагу не солодкими газованими напоями, а мінеральною водою або дієтичними напоями.

* Намагайтеся завжди залишати на тарілці кілька шматочків їжі.

* Майонез і сир на бутерброді замініть гірчицею, латуком і помідором.

* Замініть незбиране молоко знежиреним.

Використовуйте половину звичайної порції соусу або заправки, жирну заправку замініть прованське заправкою (суміш оцту, прованського масла і прянощів).

* Користуйтеся сковородою з антипригарним покриттям - це дозволить уникнути смаження на вершковому, соняшниковій олії і маргарині.

Замість сметани для приготування страв використовуйте знежирений йогурт або йогурт з низьким вмістом жиру.

* Ніколи не їжте з пакета або спільного посуду - завжди кладіть їжу на тарілку.

Замість підсолоджених фруктових соків пийте 100% свіжі соки.

Замість холодних або фруктових коктейлів вибирайте світле пиво або вино.

* Їжте суп не з глибокої тарілки, а з піали.

* Відмовтеся від великих порцій.

* Відмовтеся від сухариків в салатах.

У ресторані замовляйте корисні для здоров'я легкі закуски і салат, а не основні блюда.

* Замініть жирний молочний соус для спагетті низькокалорійним овочевим соусом.

* Не заправляйте приготовані на пару овочі вершковим маслом. Замініть його лимонним соком.

* Обмежте м'ясні порції 100 - 120 грамами (приблизно розміром з колоду карт).

Якщо ви дійсно хочете схуднути, для початку скоротіть споживання калорій на 500 одиниць на день і займіться спортом. Це допоможе вам скинути близько 2 кілограмів на тиждень. Пам'ятайте, що два кілограми жиру - без урахування ваги м'язової маси і води - це 3500 калорій.

Останні записи