Стретчинг: дотягнутися до досконалості

стретчингом називають комплекс вправ, спрямованих на підвищення гнучкості і пластичності тіла. У модного англомовного терміна є цілком зрозумілий російський синонім - спортивні розтяжки. Професійні спортсмени розглядають стретчинг, швидше, як прикладну фізичну дисципліну, підвищує ефективність основних тренувань.

Потреба в заняттях стретчингом в людині закладено самою природою - адже навіть прокидаючись вранці, важко втриматися від бажання потягнутися.

Такі вправи обов'язково входять в щоденну програму-мінімум артистів балету та цирку, танцюристів, а також застосовуються як інструмент реабілітації після різних травм. За допомогою стретчинга можна поліпшити координацію рухів, підвищити тонус м'язів і збільшити їхню силу, покращити поставу, укріпити суглоби і нормалізувати амплітуду їх руху і навіть стабілізувати психоемоційний фон. Професійні спортсмени зазначають, що регулярні заняття стретчингом знижують ризик виникнення травм і оберігають від виникнення послетренировочного больового синдрому.

Види розтяжок

Вправи на розтягування бувають активними, пасивними, динамічними, балістичними і статичними.

Активна розтяжка або активний стретчинг припускає, що зусилля для розтягування тієї чи іншої частини тіла робляться самою людиною. Пасивні вправи проводяться з партнером, при цьому сам тренується залишається в стані спокою, а партнер допомагає йому розтягнути частини тіла.

При динамічної розтяжці або динамічному стретчинге один рух зазвичай переходить в інше, і цей процес повторюється до тих пір, поки в м'язах не виникне відчуття легкого напруги. Динамічний стретчинг зазвичай виконується в повільному темпі. На відміну від нього балістичні вправи характеризуються ривковимі і пружинистими рухами: до таких можна віднести амплітудні помахи ногами. Динамічний стретчинг в традиційній аеробіки не застосовується і навіть знаходиться під забороною. Ним займаються тільки представники великого спорту.

І, нарешті, статична розтяжка грунтується на тому, що певна розтягуються поза утримується протягом деякого часу - як правило, до однієї хвилини. Вона вважається найменш травмоопасной і тому часто практикується в фітнесі.

Стретчинг в домашніх умовах

До стретчінгу, як і до будь-якої іншої спортивної навантаженні, слід підходити досить серйозно. Перед початком тренування необхідно розігрітися до легкої поту. Давши собі будь-яку аеробне навантаження. Самі вправи виконуються плавно, без ривків, щоб залишалося відчуття м'якості, рівномірності і сповільненості. Сигналом до припинення заняття стретчингом повинно служити поява легкої хворобливості в м'язах. А утримувати одні й ті ж м'язи в розтягнутому стані для отримання максимального ефекту від тренувань необхідно від п'яти до шістдесяти секунд.

Найпростіші стретчінговие вправи можна виконувати і без попередньої підготовки, використовуючи для цього будь-яку вільну хвилину. Наприклад, нахили тіла в різні боки з вихідного положення «ноги на ширині плечей» допомагають розтягнути найширші м'язи спини і косі м'язи преса.

Зміцнити трицепси можна за допомогою іншого нескладного стретчінгового вправи - одна рука закидається за голову, а інша перехоплює її за кисть і злегка розтягує. Кожну руку потрібно поперемінно утримувати в такому положенні протягом десяти-п'ятнадцяти секунд.

А вправу з красивою назвою «Тягнемося до сонця» принесе неоціненну користь хребту: досить поставити ноги трохи ширше плечей, з'єднати руки «замком» і протягнути їх нагору. «Тягнутися до сонця» потрібно протягом п'ятдесяти-шістдесяти секунд, підводячись на носки.

Світлана Усанкова

Останні записи